【南方医营养】这样减重，让你事半功倍——减重效果的加持方法
【南方医营养】这样减重，让你事半功倍——减重效果的加持方法
作者：史琳娜
南方医科大学南方医院营养科主任，副教授、副主任医师
中国女医师协会营养学专业委员会副主任委员，中国营养学会临床营养分会常务委员，中国营养学会糖尿病营养分会常务委员，中国医药教育协会营养医学专业委员会常务委员，中国医师协会营养医师专业委员会委员，广东省女医师协会营养健康专业委员会主任委员等，主编《临床营养学》教材3部，主持广东省科技厅项目课题2项，发表论文十余篇（最高IF=176.079）。2018年被评为“羊城好医生”。
(资料图片仅供参考)
专业擅长：糖尿病、肾脏病、心脑血管疾病等慢病的临床营养诊疗以及肥胖症的体重管理。
文章来源：“南方医院营养科”微信公众号
已授权《中国临床营养网》转载
减重方法有很多，如限能量饮食、高蛋白膳食、间歇性禁食，其实质是通过全天总能量摄入限制，无论采用何种方法，都可以达到减重的目的。那么，有没有什么方法能提升前述诸法的减重效果呢？答案是有！本营养师在多年临床实践中发现以下增进甩肉效果的方法，与大家分享。
一、细嚼慢咽，放慢吃饭速度
很多人认为，吃什么和吃多少是决定胖瘦的主要原因，其实并不尽然。日本人开展了一项以大学生为对象，就肥胖和进食方式之间关系的、为期3年的跟踪调查。结果显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，且男性比女性受影响更大。有快速地进餐习惯者，不易有饱腹感且产生饱腹感需时更长，从而导致每餐食物摄入过多，结果是全天能量摄入过剩。久而久之，日积月累，体重超标。
体重超标的朋友们，你需要评估自己的吃饭速度是不是要比家人、同事快。如果答案是肯定的，那就要放慢吃饭速度了。
细嚼慢咽，慢速吃饭建议：
►每口饭咀嚼30次
►早餐吃饭用时15-20分钟，中、晚餐用时半小时左右
二、选择低血糖指数食物
食物血糖指数（glycemic index，GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，是食物经过消化吸收引起血糖变化的真实反映。GI的应用研究最早只限于对糖尿病人的营养教育和饮食控制。近些年的研究发现，由于低GI的食物更易满足饱腹感，且能降低肥胖病人的总能量摄入，因此，GI在预防和控制肥胖症方面也具有很高的应用价值和很强的可操作性。
美国的一项临床研究将超重的男孩分成两组：一组吃低能量高GI饮食，另一组吃低能量低GI饮食，两组儿童饮食所含能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和膳食纤维相等，差别仅是食物的GI不同。12周后，进食低GI食物的儿童比进食高GI食物的儿童平均多减重了2kg。另一项纳入6项随机对照研究的系统评价显示，与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著，低GI饮食对减重有良好效果。
从上述研究结论可知，同样都是采用限制能量摄入方法减重，如果选择了低GI的食物会使减重效果更好。
那么低GI食物有哪些呢？大家可以参考下面的简表。
更多的食物GI值请看“200+种食物血糖生成指数一览表”。
三、先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食
人们每日饮食离不开主食、荤菜和蔬菜。国人的饮食习惯是以菜送饭，吃混合食物。近年在肥胖/超重的糖尿病人群的研究中发现，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的进餐顺序可以显著降低2型糖尿病病人的体重、BMI、腰围和体脂肪量。原因可能与蔬菜、肉类中的膳食纤维、蛋白质和脂肪通过抑制胃排空和食欲，增加进餐者的饱腹感，进而减少能量的摄入有关。
另外值得一提的是，先吃蔬菜最后吃主食，要求我们烹调蔬菜时要做得很清淡才行，否则，蔬菜太咸了是难以下咽的，这在一定程度上就减少了盐的摄入，有利于预防和控制中老年人常见的高血压疾患。
四、适当运动，增肌减脂，有益健康
缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一。很多胖友不爱运动，仅控制饮食缺少运动的减重效果与既控制饮食又运动的减重效果有什么不同呢？
（图片来自微信公众平台公共图片库）
Schwingshackl等进行的一项生活方式对3521名超重/肥胖者体重减轻和心血管危险因素影响的系统评价，比较了仅控制饮食、仅运动和既控制饮食又运动三种方式对超重/肥胖者的减重长期疗效（随访≥12个月）和心血管危险因素的影响。结果：与仅控制饮食相比，既控制饮食又运动 减重效果更好，平均多减了1.4kg，而且减脂更多，平均多减脂肪1.65kg。与分别单独使用仅控制饮食和仅运动相比，既控制饮食又运动在血脂和血压方面也产生了最大的降低。细心的你可能发现了，为什么减掉的脂肪比减轻的体重还多呢？这是因为运动增加了肌肉量。饮食控制+适当的运动，不仅有利于减重，还额外增加了肌肉量，达到减脂增肌的减重最高境界。而且随着肌肉量的增加，机体基础代谢率也会随之增加，这对于长期控制体重有积极作用。
国内外多项指南建议：运动减重存在显著的剂量-效应关系。超重和肥胖者，每周至少有150分钟中等强度运动（相当于速度5-6公里/小时的健步走，每天30-60分钟，每周5天），逐渐增加到300分钟/周（60分钟/天），才能增进减重效果。运动方式应为有氧运动结合抗阻训练，具体内容详见“你需要知道的运动小知识”。
此外，运动不仅可以帮助减重，还可以降低患许多疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、骨质疏松症和某些癌症。
各位胖友，试试吧！坚持下去，每天改变一点，未来值得期待！
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南方医科大学南方医院营养科门诊时间：
周一至周五8:00-12:00、14:30-17:00；
惠侨特需门诊：周二8:30-11:00；
门诊挂号指引如下：
参考文献：
[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.中国医学前沿杂志（电子版），2021,13(11):1-55.
[2]中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读.营养学报，2017，39（4）：521-529.
[3]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版）.北京：北京大学医学出版社，2019.
[4]Lukas Schwingshackl, Sofia Dias and Georg Hoffmann. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic Reviews，2014, 3:130.
《中国临床营养网》编辑部
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